운동 중 무릎 외측 인대(LCL) 다쳤다면?
절대 놓치지 말아야 할 5가지
"평소처럼 축구를 하다 살짝 부딪혔는데, 며칠이 지나도 무릎 외측이 뻐근하다면?"
이런 경험 한 번쯤 있으신가요? 무릎 내측보다 덜 주목받는 외측 측부 인대(LCL)는 손상이 되어도 그냥 근육통으로 착각하기 쉬운 구조입니다. 그런데 이를 방치하면, 단순한 염좌가 완전 파열이나 운동기능 저하로 이어질 수 있습니다.
무릎 외측 인대(LCL)의 위치와 부상 메커니즘
1 LCL 부상, 생각보다 흔합니다
무릎 바깥쪽에 위치한 LCL은 축구, 농구, 스키, 럭비, 씨름처럼 접촉과 방향 전환이 많은 종목에서 손상이 자주 발생합니다. 특히 상대 선수와의 충돌로 무릎이 안쪽으로 꺾였을 때, LCL에 직접적인 손상이 가해질 수 있습니다.
가장 흔한 부상 케이스
- 무릎 안쪽을 가격당함 → 외측 인대 늘어남 또는 찢어짐
- 스키에서 회전 실패하며 무릎 꺾임
- 헬스장에서 무게 버티며 일어날 때 무릎이 '툭'하고 빠짐 느낌
2 LCL 부상은 '느린 증상'이 더 무섭습니다
LCL 손상은 사고 직후 통증이 뚜렷하지 않을 수도 있습니다. 그러나 시간이 지나며 점점 다음과 같은 증상이 진행됩니다:
주요 증상 체크리스트
- 무릎 바깥쪽을 누르면 아프다
- 무릎을 구부릴 때 타이트하거나 뻣뻣하다
- 점프 착지하거나 걷다 보면 무릎이 흔들리는 느낌
이러한 경우, 단순한 타박상으로 넘기지 마시고 정형외과나 스포츠 클리닉에서 진단을 받아야 합니다.
3 LCL은 수술 없이도 회복 가능할까?
손상 정도에 따라 다릅니다. 대부분의 1~2도 손상(미세 손상·부분 파열)은 비수술 치료와 재활로 4~8주 내 회복이 가능합니다.
수술 검토가 필요한 경우
- 계단 오르기조차 어려울 정도로 힘이 빠짐
- 다리에서 감각 이상(저림, 찌릿함 등)이 나타남
- 다른 인대(ACL, PLC 등)와 복합 손상
4 스포츠로 복귀하려면 '재활운동'이 핵심
단순히 붓기 빠졌다고 무리하게 복귀하면, 재발 확률이 매우 높아집니다. 다음은 스포츠 복귀 전 꼭 점검해야 할 재활 포인트입니다:
기능 회복
고관절-햄스트링-장경인대의 기능 회복
균형 훈련
균형감각, 점프 착지 훈련 → 무릎 외측 안정성 확보
최종 체크
운동 시 통증 또는 불안정감 없는지 체크
운동선수라면, 스포츠 재활 전문가와 함께 3~4주간 복귀 훈련을 병행하는 것이 매우 중요합니다.
5 무릎 LCL 부상, 이렇게 예방하세요
워밍업
운동 전 충분한 워밍업 (특히 고관절·대퇴근)
근육 활성화
가벼운 밴드 스쿼트나 사이드 스텝으로 외측 근육 활성화
보호 장비
스포츠 전용 무릎 보호대 착용 (특히 비시즌 후 복귀 시)
안전한 동작
무리한 턴·착지 자세 피하기
실제로 국내 엘리트 스포츠 현장에서도 '외측 인대' 손상을 예방하기 위한 프로그램이 점점 확대되고 있습니다.
결론: LCL 부상, 방치 말고 초기에 관리하세요
무릎 바깥쪽의 통증은 단순한 근육통으로 끝날 수도 있지만, 경우에 따라 장기 재활이 필요한 부상일 수 있습니다. 특히 운동을 자주 하거나, 이미 한번 손상 이력이 있다면 이번 기회에 한 번 더 체크해보세요.
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